Was ist Ihr Figurtyp? Bianca und Rebecca – der weibliche Typ in unserer Fitness-Serie (3. Folge)

Es gibt 4 unterschiedliche Figurtypen und welche Figur wir haben, da spielen unsere Gene eine große Rolle. Deshalb macht es Sinn, das Sport-Programm zu finden, das zu unserer Figur, zu unserem Alltag und zu unserer Lebenssituation passt. Dazu gesunde Ernährung, die Energie liefert und schmeckt – kleine Sünden inklusive. Wie das für den weiblichen Typ gelingen kann, erzählen Bianca und Rebecca. Und welches Extra-Fit-Tuning die typisch weiblichen Problemzonen strafft, das bekommen Sie – wie bei allen anderen Figurtypen – gleich mitgeliefert. Auch wieder dabei: Experten-Tipps von Fitness-Coach Christina Hebald

Gesucht: Das Sport-Programm, das zu mir passt

Bei unserer Figur ist vieles, aber nicht alles möglich: Ein breites Becken lässt sich nicht schmal hungern. Wer es trotzdem versucht, ist oft näher am Jo-Jo-Effekt als am Idealmaß und meist meilenweit weg von seiner besten Figur. Kennt man seine Veranlagung, lassen sich die sportlichen Reize, die wir benötigen, besser aus dem Fitness-Angebot herausfiltern.

Welche Körpertypen gibt es eigentlich?

Haben Sie es gemerkt? 5 Frauen aber nur 4 unterschiedliche Körpertypen! Bei unserer Recherche haben wir gleich 2 Frauen für den weiblichen Typ gefunden: Bianca & Rebecca. Und natürlich wollen wir Ihnen auch beide zeigen! Kommen Sie mit unserer Serie Ihrem Körpertyp auf die Spur! Werden Sie neugierig, welche Fitness und welche Ernährung Ihnen guttun, und erfahren Sie mehr durch die Profi-Tipps von Fitness- und Ernährungs-Expertin Christina Hebald – passend zu jedem Figurtyp gibt sie praktische Tipps! Lassen Sie sich motivieren zu Ihrem individuellen Sport-Programm!

Typische Figur-Merkmale: Die Weibliche ist ein Mischtyp, mit mehr Kurven oben als unten. Sie kann wenig, aber auch mehr Busen haben und ist eine Kombination aus Ausdauer-(oben schmal) und Krafttyp (unten eher kräftig). Zuviel Kalorien kommen bei ihr, ähnlich wie bei der Kraftvollen, umgehend auf Hüften, Beine und Po, Taille und Armen. Die Athletin muss, um fit zu sein und zu bleiben, nur wenig tun. Der Grund: Sie baut einfach schnell Muskeln auf, ist sehr belastbar, hat einen breiteren Rücken, starke Arme und Beine. Pfunde setzt sie zuerst rund um Taille und an den Armen an. Die Kraftvolle kann Sport relativ leicht in Muskelmasse umsetzen, setzt aber schnell Fett an und muss den etwas trägen Stoffwechsel gezielt auf Trab bringen. Sie nimmt zuerst an Bauch, Po, Taille und Armen zu. Die Ausdauernde ist eher schlank, hat lange Arme und Beine und einen schmalen Brustkorb. Sie baut nur schwer Muskelmasse auf, setzt aber dafür auch nur langsam Fett an – zuerst am unteren Bauch, dann am ganzen Körper.

Die Weibliche

Was ist unsere beste Figur? Klar sehen wir alle mit Anfang 20 prima aus, weil unser Bindegewebe auch mit ein paar Kilo mehr alles schön am Platz hält. Sich aber an diesem Ideal im Laufe des Lebens kilomäßig abzuarbeiten ist kopf- und herzlos. Also nicht nervös werden, wenn sich das Hüftgold durchs Laufen nicht sofort in Luft auflöst. Besser in sich hinein hören, ob man sich durch gesunde Ernährung und Sport fitter und energiegeladener fühlt? Dieses gute Gefühl fängt übrigens schon mit dem typgerechten Aufwärm-Training an: Das kann schweißtreibendes Laufen oder auch gemütlicheres Walken sein – mit Steigung und/oder Gefälle bringt es mehr Kondition. Oder Training mit einem Me-Mover, ein Gerät das ähnlich wie ein Stepper funktioniert, dabei Gleichgewicht und Gelenkigkeit fördert, aber die Gelenke schont. Genauso Radfahren oder Schwimmen oder in der Gruppe Aqua-Gymnastik oder -Cycling, alles ideal, weil es das Gewicht aus den Beinen nimmt, die Muskeln nicht zu stark werden lässt, aber gleichzeitig die Fettverbrennung ankurbelt.

Bianca, Fitness-Trainerin

Wow, die optimiert den ganzen Tag ihren Body denken viele. Stimmt aber nicht! Ich gebe zwar von Reha-Sport über Pilates, Samba bis Boxen so ziemlich alle Kurse in verschiedenen Fitness-Centern. Aber als Profi erklärst und korrigierst du andere im Training und machst selbst weniger. Dazu kommt, dass mein Körper Sport gewöhnt ist. Für Effekte muss ich deutlich mehr Gas geben als andere. Mit Krafttraining baue ich sehr schnell Muskeln auf, aber Ausdauertraining bringt bei meinem Typ die bessere Figur. Dazu muss ich mich allerdings mehr motivieren, es sei denn, es geht um Samba: Als Brasilianerin habe ich den Rhythmus im Blut, dazu eine professionelle Tanz-Ausbildung und liebe es zu entertainen – für Shows kann man mich gerne hier kontakten. Tatsache ist aber auch, dass ich seit ein paar Jahren an Gewicht zugelegt habe. Das hat mit meiner persönlichen Lebenssituation zu tun und wahrscheinlich auch mit meiner Vorliebe für Speck und Cola! Ich weiß, figurmäßig totale Killer! Meine Problemzonen sind Bauch, Po und Busen, da nehme ich schnell zu, wenn ich mich ungesund ernähre. Diäten habe ich aber noch nie gemacht – den JoJo-Effekt brauche ich nicht! Ich denke, das reguliert sich von selbst. Für mein Wohlfühlgewicht würde ich gerne 5 Kilo abnehmen. Meine Priorität ist aber weniger Stress – ich bin alleinerziehend und habe einen 17 Jahre alten Sohn. Und mehr Schlaf – mehr als 4-6 Stunden gibt es bei mir im Moment nicht und das merke ich an meinem Bio-Rhythmus. Was ich an mir mag? Mmmh?! Ich habe kein Problem mit mir, aber vielleicht ist genau d a s zuwenig? Vielleicht sollte ich mich mehr mögen? Darüber muss ich nachdenken!

Rebecca, managt 2 Reformhäuser

Ich hatte immer schon Rundungen, die gehören einfach zu mir. Früher habe ich gejoggt, um den Fettabbau anzukurbeln. Aber mal ganz ehrlich: Ein gutes Gefühl hat mir das nie gegeben! Nach meinen Schwangerschaften – ich habe zwei Söhne – war ganz klar: Ich wollte schnell wieder in Form kommen – und das ist bis heute ein Non-Stop-Programm geblieben! Mein Tag ist ziemlich durchgetaktet: Auftstehen, Kinder zur Schule, arbeiten in unseren Reformhäusern, Elternabende, Haushalt … manchmal weiß ich nicht, wo mir der Kopf steht! Meine Sporteinheiten sind feste Termine im Alltag – vielleicht, weil ich da sonst nicht hingehen würde. 🙂 Was ich toll finde: Durch das regelmäßige Training – 4x die Woche – ist der Körperfettanteil zurückgegangen und ich habe mehr Muskeln bekommen. Trotzdem würde ich gerne noch gezielter an Bauch, Hüften und Oberschenkeln schlanker werden. Diäten? Da habe ich früher FdH gemacht, heute habe ich mit Intervallfasten & Sport Erfolg. Das Thema Ernährung kommt bei uns natürlich nur in Bio-Qualität und sehr ausgewogen auf den Tisch. Meine Schwäche: Bonbons und Schokolade, die gibt es nämlich auch im Reformhaus! Schlafen geht bei mir einfach: Hinlegen und regelmäßig etwa 7 Stunden durchschlafen. Und was ich an mir mag sind definitiv meine Haare, Nase und Füße – und zwar in der Reihenfolge!

Übungen für die Weibliche

Seitstütz: Auf die Seite legen, Ellbogen und Schulter sind eine Linie. Die Füße übereinander oder in Schrittstellung oder ein Bein anwinkeln, das obere Bein abheben. Rumpf, Becken und Oberschenkel anheben, kurz halten, dann die Hüfte wieder absenken, nicht ablegen. Darauf achten, dass man in der Schulter nicht einsinkt, Schultern immer tief „weg von den Ohren“ nach unten ziehen. So lange: 12-15 Wiederholungen, dreimal dann die Seite wechseln.

„Mehr Sport, weniger Kalorien – dann nimmt man ab“

Eine eherne Wahrheit, die nicht unbedingt stimmt. Wer mehr Kalorien verbraucht, als er über die Nahrung aufnimmt, verliert Gewicht. Ganz klar! Aber woher kommen die Kalorien, das ist entscheidend. Denn unter Umständen müssen wir gar nicht weniger, aber besser & anders essen: viel Eiweiß, gute Fette und Kohlenhydrate, wenig Junkfood, Zucker und Weißmehl. Mit wertvoller Ernährung und gezieltem Training baut dann der Körper um: Wir werden schlanker, Fett wird zu Muskeln und wir verfügen über deutlich mehr Energie. Das sieht man und so fühlt man sich auch!

Fahne: In den Vierfüßler, linkes Bein und rechten Arm diagonal strecken und zusammenführen. Beim Strecken 10-15 Sekunden halten – damit die Muskeln statisch arbeiten – dann wieder runden! Die Biegung sollte dabei vom unteren Rücken beginnen und dann zum Schluß erst den Kopf absenken. Eine komplexe Körperübung, die ganz viele Muskelgruppen und Balance fordert, wenn man sie konzentriert und langsam ausführt.

Bank & Stütz:  1. In den Vierfüßler, Hände unter die Schultern. Die Füße aufstellen, Knie vom Boden heben, die Position statisch halten. 2. Ein Bein gestreckt nach hinten abheben. 3. Liegestütz: Der Körper bildet eine Linie. Alle 3 Übungen für mehr Bauchspannung und zur Rumpfstabilisation – suchen Sie sich Ihre Variation aus. So lange: 30 Sekunden, 3 Wiederholungen. Trizeps-Dips: Gestreckte Arme hinter dem Po auf einen Stuhl aufstützen. Die Hände zeigen nach vorne, die Beine sind angewinkelt. Den Po langsam absenken und dabei die Arme beugen, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Die Arme wieder strecken und den Köper anheben. Variation: Die Beine strecken. So lange: 12-15 Wiederholungen, dreimal.

Das sagt die Fitness-Expertin

Bianca und Rebecca sind sehr unterschiedlich, haben aber beide viel Stress. Rebecca arbeitet im Alltag & Training mit Strukturen: Sport ist fester Bestandteil des Terminkalenders. Wenn man damit ein gutes Gefühl hat, kann man dabei bleiben. Fehlt die Energie, sollte sie das Training auch mal ausfallen lassen – für mehr Motivation und mentale Ruhephasen, beides wichtig um abzunehmen. Auch eine Trainingsumstellung schafft neue Reize: 1 Woche gezieltes Krafttraining, 1 Woche sanftes Toning durch mehr Ausdauer, 1 Woche eine Mischung aus Kraft und Kondition – so setzt man neue Impulse für mehr Muskeln und weniger Gewicht. Mein Tipp für Rebecca: Chigong oder Yoga. Ohne Gewichte, nur durch konzentriert ausgeführte Übungen Muskeln ansprechen, das bringt ein neues Körpergefühl und eine Top-Haltung. Und wie wäre es, statt 4x Sport mit 1x Sport-Massage in der Woche: Spezielle Griffe bearbeiten Trigger-Punkte im Körper, Verspannungen lösen sich und die Muskeln können wieder elastischer reagieren – eine gesunde und höchst angenehme Idee für eine klasse Figur.
Bianca sollte auf jeden Fall ihr Schlafdefizit in den Griff bekommen: Mit 7,5 bis 8 Stunden regelmäßig ist schon viel getan. Wenn sie abnehmen möchte, würde ich ihr Intervallfasten empfehlen: Die Mischung aus Fasten und Essen entschlackt und setzt ein Initial für gesundes Essverhalten. Bei Stress und zuviel Pfunden geht es fast immer darum, alte Gewohnheiten und Einstellungen zu überdenken und neue Rituale – auch sportliche – in den Alltag zu integrieren. Bei Profis wie Bianca gelingt das tatsächlich am besten mit neuen Reizen, die der Körper nicht kennt: Ob das Geräte sind, um gezielte Muskelgruppen zu definieren und den Stoffwechsel anzuregen oder schweißtreibendes Ausdauertraining, durch das man Probleme & Pfunde „los lassen“ kann – es gilt den Blickwinkel zu ändern.

Und noch mehr Übungen

Für die geraden Bauchmuskeln: 1. Auf den Rücken legen, Beine im rechten Winkel anheben. Die Hände gegen die Oberschenkel drücken, die Beine halten dagegen. 

2. Für die schräge Muskulatur: In Rückenlage, die Beine im rechten Winkel anheben, die Hände an den Ohren. Jetzt im Wechsel den Oberkörper zum rechten und linken Knie drehen. Dabei die Schulter möglichst weit nach oben, schräg Richtung Knie anheben. 3. Die gleiche Übung mit gestreckten Beinen, dabei die entgegengesetzte Hand zum Fuß. Entscheiden Sie, wieviel/welche Übung Sie trainieren möchten. So lange: Jeweils 15-30 Sekunden, kurze Pause, jeweils dreimal.
Tipp: Gerade Bauchmuskeln sind nach Schwangerschaften extrem schwierig zu definieren. Schräge Bauchmuskeln gehen einfacher und haben auch noch den Vorteil, die Figur schöner zu formen und zu stabilisieren. Auch die unteren Bauchmuskeln sind wichtig für Gebärmutter und Blase. Deshalb bei allen Bauchübungen möglichst viele Bauchmuskeln mit ins Boot holen, heißt: unterer Rücken fest auf den Boden, Bauch anspannen. Zum Schluß auf dem Rücken den ganzen Körper strecken, Arme und Beine lang machen. Genauso im Hund die hinteren Beinmuskeln und die Längsmuskulatur im Rücken dehnen.

Christina Hebald ist Fitness- und Yoga-Expertin, Ernährungs- und Mental-Trainerin, mit Ausbildung zum NLP-Practitioner. Auch für CharismaCompany – Coaching für Frauen in Unternehmen arbeitet sie als Fitness- und Ernährungs-Expertin in Seminaren. Uns Fünf hat sie hier genauer unter die Fitness-Lupe genommen und individuelle Tipps ausgearbeitet. Falls Sie tiefer in das Thema einsteigen wollen: Für mehr Fitness und ein individuelles Programm können Sie direkt mit Christina Hebald Kontakt aufnehmen: tiro06@aol.com. Christina Hebald lebt mit ihrer Familie in Krefeld/NRW.

Fitness und Ernährung bei CharismaCompany: In unseren Charisma kann jede! Seminaren bekommen die Teilnehmerinnen ein individuelles Konzept zu Fitsein, Mode, Beauty und zu ihren ganz persönlichen weiblichen (Job)Möglichkeiten. Das interessiert Sie auch? Machen Sie Ihr Unternehmen auf unser CharismaCompany Angebot aufmerksam. Mehr dazu oben in der Menüleiste.

 

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