5 Frauen, 4 Fitness-Wege: Sind Sie wie ich der Ausdauer-Typ? Letzte Folge unserer Körpertypen-Serie

Wie bekomme ich die Figur, die zu mir passt? Das ist die Frage, die über unserem Körpertypen-Special steht. 5 Frauen haben dabei unterschiedliche Fitness-Ansätze. Denn was für die eine gut ist, passt nicht automatisch für die andere. Wir haben ja auch unterschiedliche Leben, Temperamente, Essverhalten und eben auch Körper. Bei der Figur spielen zudem unsere Gene eine große Rolle – schlank oder stämmig, das ist Veranlagung. Körperliche Aktivität und die tägliche Energie-Aufnahme, das sind die Stellschrauben, an denen wir drehen können, für einen geschmeidigen und leistungsfähigen Körper. 4 Frauen haben schon erzählt, wie sie es mit Training & Ernährung halten – die Athletin, die Weibliche und die Kraftvolle. Jetzt bin ich dran: die Ausdauernde! Dazu gibt es, wie immer, Tipps von Fitness-Expertin Christina Hebald.

Gesucht: Das Sport-Programm, das zu mir passt

Bei unserer Figur ist vieles, aber nicht alles möglich: Ein breites Becken lässt sich nicht schmal hungern. Wer es trotzdem versucht, ist oft näher am Jo-Jo-Effekt als am Idealmaß und meist meilenweit weg von seiner besten Figur. Kennt man seine Veranlagung, lassen sich die sportlichen Reize, die wir benötigen, besser aus den Fitness-Angeboten herausfiltern. “Wir brauchen einen individuellen Trainingsplan, der zu unserer persönlichen Lebenssitutaion, zu unserem Alltag und genau zu unserem Figurtyp passt”, sagt Fitness-Trainerin Christina Hebald. Dazu müssen wir herausfinden, welche Art der Bewegung uns Spaß macht. Und wieviel Belastung wir brauchen, um unsere Muskelkraft zu spüren und auch weiter zu entwickeln. Finden Sie also als erstes heraus, welchen Körpertyp Sie haben, der führt dann automatisch zum passenden Sportprogramm.

Welche Körpertypen gibt es denn?

Es gibt vier typische Figur-Merkmale, welche haben Sie? Die Ausdauernde ist eher schlank, hat lange Arme und Beine und einen schmalen Brustkorb. Sie baut nur schwer Muskelmasse auf, setzt aber dafür auch nur langsam Fett an – zuerst am unteren Bauch, dann am ganzen Körper. Die Athletin muss, um fit zu sein und zu bleiben, nur wenig tun. Der Grund: Sie baut einfach schnell Muskeln auf, ist sehr belastbar, hat einen breiteren Rücken, starke Arme und Beine. Pfunde setzt sie zuerst rund um Taille und an den Armen an. Die Kraftvolle kann Sport relativ leicht in Muskelmasse umsetzen, setzt aber schnell Fett an und muss den etwas trägen Stoffwechsel gezielt auf Trab bringen. Sie nimmt zuerst an Bauch, Po, Taille und Armen zu. Die Weibliche ist ein Mischtyp, mit mehr Kurven oben als unten. Sie kann wenig, aber auch mehr Busen haben und ist eine Kombination aus Ausdauer- (oben schmal) und Krafttyp (unten eher kräftig). Zuviel Kalorien kommen bei ihr, ähnlich wie bei der Kraftvollen, umgehend auf Hüften, Beine und Po, Taille und Armen.

Haben Sie es gemerkt? 5 Frauen aber nur 4 unterschiedliche Körpertypen! Bei unserer Recherche haben wir 2 Frauen für den weiblichen Typ gefunden: Bianca & Rebecca. Und natürlich wollten wir Ihnen alle Frauen zeigen! Kommen Sie mit unserer Serie Ihrem Körpertyp auf die Spur! Werden Sie neugierig, welche Fitness und welche Ernährung Ihnen guttun, und erfahren Sie mehr durch die persönlichen Berichte von uns 5 Frauen und die Profi-Tipps von Fitness- und Ernährungs-Expertin Christina Hebald – passend zu jedem Figurtyp! Lassen Sie sich motivieren zu Ihrem individuellen Sport-Programm! Für Training und Ernährung der verschiedenen Körpertypen in den vier Folgen klicken Sie oben auf Ihren Typen!

Tina, Journalistin – die Ausdauernde

Ich hatte da so eine Regel: 2- 3x Sport in der Woche, dann wird das was mit ‘nem guten Body. Mein älterer Sohn (Supermucki made bei viiiiiel Hanteln) meinte, “da musst du Eiweiß zu nehmen”. Ok, gab’s dann nach jedem Training. “Brauchst du nicht!”, meinte mein Mann (null Muckibude, aber fit beim googeln), “ist genug in der Nahrung, wenn du nicht nur Süßkram ißt.” Mache ich aber – also nicht ausschließlich, aber regelmäßig! Ich mag meinen Körper, auch wenn er nicht mehr 20 ist und nicht der fitteste – besonders meine Beine und meinen Busen. Den liebevollen Blick auf mich habe ich allerdings erst mit der Zeit gelernt – wie fast alle Frauen! Mein Body war immer schon schlank, baut aber nur mit viel Schinderei Muskeln auf! Schlanksein kann bei mir aber trotzdem “was draufpacken” – mehr Pfunde kommen fast ausschließlich auf Bauch und Hüften. Das mein Sport-Programm effektiver wurde und mir Spaß & Muskeln brachte, funktionierte erst, als ich tatsächlich mal richtig “in mich hinein hörte”. “Was machst du gern?”, fragte mich Fitness-Profi Christina und kombinierte meine Antworten mit meinem Figurtyp. Als glasklarer Ausdauertyp fällt mir Bewegung leicht, kommen Stabilisierungs- und Kraftübungen dazu, schont das meine Gelenke und das Konditionstraining wird leichter. Für eine gerade Haltung und definierte Proportionen braucht mein Körper ein paar Muckis mehr, also trainiere ich mit Hanteln und bewusst Schultern, Rücken, Po und Beine. Außerdem tüftel ich gerne an neuen Ideen herum: Schöne Gedanken kommen mir beim Yoga! Die Asanas machen meine Sinne wach, ich bin ganz bei mir und nebenbei wird noch mein Fahrgestell geschmeidiger – Hüften, Rücken und Knie laufen nach der Dehnerei wie geschmiert. Nervig ist bei mir Schlafen: Vor Mitternacht kriege ich selten die Kurve ins Bett, dazu schlafe ich gefühlt wenig und werde oft wach. Für mehr Ruhe probiere ich es jetzt mit Ohrstöpseln! Ernährung ist ein besseres Thema: Ich koche und esse gern! Die Haupt-Mahlzeit findet bei uns abends statt, meist zwischen 20 – 22 Uhr. Wenn ich mich rund fühle, mache ich dann einfach 16-Stunden Intervallfasten und besinne mich auf frische, unverarbeitete Lebensmittel. Das bringt Energie, schmeckt und hält länger satt. Und Eiweißdrinks? Psst, trinke ich öfter mal! Schmeckt lecker, schnindet null und mein Sohn trinkt das Zeug unbeirrt. Macht ja vielleicht doch Muskeln!?!

Meine Fitness-Formel für die Woche: 2 x 20 Minuten Kondition. 2x Workout. 1x Yoga

Ich mag es, wenn sich ordentlich was dreht in meinem Leben. Auch beim Sport! Damit ich mich aber nicht überfordere, habe ich einen festen Trainingsplan. 20 Minuten Laufen oder Radfahren, damit fängt mein Training an. Puls zwischen 111 und nicht mehr als 120, so kommt mehr Kondition dazu. Danach gibt es etwa 25 Minuten Workout.

Workout für die Ausdauernde

Fly: In die Rückenlage, Füße aufstellen. Die Arme gestreckt nach oben führen, beide Hände halten eine Hantel und die darf ruhig etwas schwerer sein. Dann die Arme seitlich absenken, aber nicht ablegen und wieder anheben. Je gestreckter die Arme dabei sind, umso schwerer wird es. So lange: 8-10 Wiederholungen, dreimal. Tipp: Ich baue das Training mit Gewichten langsam auf, sonst verhärten sich meine Schultern- und Rückenmuskeln und das tut nicht nur weh, sondern ist auch noch schlecht für die Haltung.

Planke mit Sidecrunch: Auf den Bauch legen, Füße aufstellen, Unterarme aufstützen, Blick nach unten. Den gestreckten Körper vom Boden lösen und in die Planke gehen, die Ellenbogen sind dabei unter den Schultern. Rechten Fuß anheben und das Knie seitlich in Richtug Ellenbogen führen. Effektiver wird die Geschichte, wenn der Blick dabei zum Knie geht. Der Po bleibt unten. Abstellen, Seitenwechsel. So lange: 8-10 Wiederholungen pro Seite, dreimal. Push-up für den Po: Rechten Fuß anheben – langsam bis 10 zählen, dann andere Seite. Bei Verspannung schnell mal den Po nach oben schieben, eine Position aus dem Yoga und weiter geht’s. Trainiert den ganzen Körper, einschließlich Bauch.

Ommmhh! Mit Yoga können Pfunde schneller purzeln

Wissenschaftliche Studien belegen es: Stress macht schnell ein Zuviel an Pfunden. Wer viel negativem Stress ausgesetzt ist, hat häufig Probleme, Gewicht zu verlieren. Dies liegt am Stresshormon Cortisol, das die Bildung von Fett im Körper begünstigt. Yoga macht nicht nur fitter, sondern hilft durch die Übungen Körper und Geist in Einklang zu bringen. Durch die tiefere Atmung lernt man dazu, sich besser mental zu fokussieren und so auch innere Anspannungen loszulassen. Erfolg: Mehr Achtsamkeit für Körper & Seele, was auch hilfreich bei einer Diät sein kann. Mehr zu Yoga finden Sie hier.

Trizeps Kickback: In die Schrittstellung gehen, beide Hände halten eine Hantel, die Arme sind angewinkelt. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Jetzt die Unterarme nach hinten strecken, dabei nicht in die Vorlage gehen. Die Oberarme und der Oberkörper bleiben in der gleichen Position. So lange: 15 Wiederholungen, kleine Pause, dreimal. Prima für feste Arme.

Das sagt die Fitness-Expertin

Tina ist von Natur aus schlank, hat schmale Schultern und Hüften. Sie hat einen guten Stoffwechsel und kann daher auch mehr essen, ohne gleich zuzunehmen. Das hat allerdings Grenzen, noch mehr mit steigendem Alter: Bewegung und Nahrungsaufnahme müssen stimmen, sonst gibt es zuviel Pfunde – so tickt nicht nur der Ausdauer-Typ. Zuviel Gewicht entscheidet bei allen Figurtypen darüber, ob wir uns schlapp, unattraktiv oder richtig wohl in unserem Körper fühlen!

Bei Tina muss Kraft vor Ausdauer  gehen. Das heißt, beim Sport sollte sie ihre Muskeln auch tatsächlich einsetzen. Das funktioniert weniger beim Laufen, eher beim Workout und auch beim Yoga – intensive Halteübungen fordern die Muskulatur. Beim Workout ist ein kurzes und intensives Training mit höheren Gewichten ideal – die Wiederholungszahlen dürfen dann auch unter den üblichen 15, bei kräftigenden 6-10 liegen (mit mehr Gewicht!). Auch EMS, Fitness mit Stromimpulsen, kann für Tina eine gute Idee sein: Während der Übungen, wird ein niedriger Impuls von außen zu den Muskeln geschickt und deren natürliche Kontraktion dadurch verstärkt. Infos und Training hier. Mehr Muskeln heißt beim Ausdauer-Typ übrigens auch immer, mehr Schutz für die schmalen Gelenke! Cardioeinheiten, die viel Energie ziehen, braucht der Ausdauer-Typ nicht. Ideal sind ruhiges Laufen oder Walken. Bei der Ernährung kommen vollwertige Kohlenhydrate und schonend Gegartes gut – Fisch, Eier, Gefügel, Hülsenfrüchte und Gemüse. Tina sollte auf ausgewogene Ernährung achten, regelmäßig essen und vor allem morgens dem Körper mehr Energie in Form von Proteinen anbieten. Besser Schlafen? Mit Ruhe und Regelmäßigkeit funktioniert beim Ausdauer-Typ eigentlich alles besser: Früher essen, damit der Körper nicht spätabends mit Verdauen beschäftigt ist. Genauso früher und zur selben Zeit ins Bett – am besten deutlich vor Mitternacht, damit Körper & Geist besser abschalten können. Der Tipp gegen Einschlafprobleme: Tiefer Atmen! 4 Sekunden ein-, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Vor dem Schlafen üben, das bringt den Körper schneller in den Ruhemodus.

Und noch mehr Übungen …

Rudern: In die Knie gehen, die Hanteln gerade an die Knie. Die Hanteln jetzt dicht über den Oberschenkel zur Leiste zurückziehen, dabei die Ellenbogen weit nach hinten schieben. Die Schultern nicht hochziehen, sondern nach unten und hinten. So lange: 15 Wiederholungen, dreimal. Trainiert den unteren Rücken, Oberschenkel, Po, Brustmuskel und Arme.

Das Boot: Auf den Boden setzen, Knie anwinkeln und den Bauch anspannen. 1. Position: Zehenspitzen aufsetzen, Hände fassen die Oberschenkel und ziehen die Beine heran. Unterschenkel parallel zum Boden, die Schulter sind gerade und unten. Den Oberkörper aufrichten, keinen krummen Rücken machen! 2. Position: Nur die Arme lösen, Handinnenflächen nach oben und die Position halten. 3. Position: Die Beine strecken und weiter halten. 4. Position: Mit den Beinen Fahrrad fahren, dabei große Kreise machen. Faustregel beim Atmen: Immer wenn es anstrengend wird, ausatmen. So lange: Jede Position 10 Sekunden lang halten, dreimal. Eine Übung, die effektiv die Bauchmuskeln trainiert.

Christina Hebald ist Fitness- und Yoga-Expertin, Ernährungs- und Mental-Trainerin, mit Ausbildung zum NLP-Practitioner. Auch für CharismaCompany – Coaching für Frauen in Unternehmen arbeitet sie als Fitness- und Ernährungs-Expertin in Seminaren. Uns 5 Frauen hat sie hier genauer unter die Fitness-Lupe genommen und individuelle Tipps ausgearbeitet. Falls Sie auch tiefer in das Thema einsteigen wollen: Für mehr Fitness und ein individuelles Programm können Sie direkt mit Christina Hebald Kontakt aufnehmen: tiro06@aol.com. Christina Hebald lebt mit ihrer Familie in Krefeld/NRW.

Fitness und Ernährung bei CharismaCompany: In unseren Charisma kann jede! Seminaren bekommen die Teilnehmerinnen ein individuelles Konzept zu Fitsein, Mode, Beauty und zu ihren ganz persönlichen weiblichen (Job)Möglichkeiten. Das interessiert Sie auch? Machen Sie Ihr Unternehmen auf unser CharismaCompany Angebot aufmerksam. Mehr dazu oben in der Menüleiste.