YoWo, die Fitness-Formel für zu Hause. Folge 1

Die Achtsamkeit und Entspanntheit der Yogis und die schönen Muskeln vom Workout. Geht das zusammen? Ja! YoWo ist Yoga-inspirierte Fitness und meint ein effektives Training, mit dem man gleichzeitig an Körper und Geist arbeiten kann: Bewusstes Atmen, Asanas (Yoga-Stellungen), dazu längere Krafteinheiten durch Halten und Wiederholen der Position fordern die Muskeln auf, mehr zu geben und das in wechselndem Rhythmus.

YoWo hilft Bauch und Beine zu straffen, den Rücken zu stärken und Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und die Koordination von Körper und Geist zu verbessern. Yoga plus Workout – das Konzept gibt es übrigens in immer mehr Fitness-Studios, weil die Balance aus mehr Zeit und Achtsamkeit für sich selbst, bewußtes Atmen und der Wechsel von An- und Entspannung perfekt in unsere anspruchsvolle Zeit passen. Mit der Fitness-Expertin Christina Hebald haben wir ein Body & Mind Training in drei Folgen entwickelt, ganz easy und relaxt für zu Hause. Los geht es in Folge 1 mit Aufwärmen, einer Runde Anspannung für den ganzen Körper und tiefer Entspannung. Folge 1 ist bereits ein Ganzkörpertraining, mit den weiteren zwei Folgen lässt sich das Fitness-Level weiter steigern oder ein individuelles Programm nach Maß zusammen stellen.

Was in jeder Trainingseinheit dabei sein sollte: WARM-UP und COOL-DOWN, dazwischen können die Übungen variieren. Tipp! Bleiben Sie Minimum die nächsten sechs Wochen dabei, dann belohnt Sie Ihr Körper mit Geschmeidigkeit und strafferem Aussehen.

Und so funktioniert es: Machen Sie YoWo zwei- bis dreimal die Woche und achten Sie auf die Level für Einsteiger und Fortgeschrittene. Trainieren Sie die Übungen ein- bis zweimal und wer mehr Energie hat, legt noch mal eine Extrarunde drauf. Viel Spaß beim Training!

Warm-up mit Yoga

Sonnengruß (Surya Namaskar): Gerade hinstellen, die Hände in Höhe der Brust aneinander legen. Einatmen, Arme nach oben strecken, weit in die Rückwärtsbeuge kommen. Mit der Ausatmung den Oberkörper weit nach vorne beugen, die Handflächen neben den Zehen auf den Boden legen. (Kommen Sie zuerst nicht bis unten, macht das nichts! Mit der Zeit werden Sie beweglicher!) Ein- zwei Atemzüge halten, einatmen und dann das rechte Bein weit zurück, das linke Bein dazu stellen und die Planke halten. Mit der Ausatmung die Arme beugen und den Oberköper langsam absenken, der Po bleibt oben. Dann erst mit dem Oberkörper nach vorne “gleiten” – der Po geht runter. Die Füße auf dem Spann ablegen, die Beine in den Boden drücken.

Chaturanga – bei der Planke müssen alle Muskeln ran

Den Oberkörper Wirbel für Wirbel anheben und in die Kobra kommen. Wer geübter ist, hebt sich weiter an, in den heraufschauenden Hund (die Hüfte ist weg vom Boden). Den Oberkörper wieder abrollen, Fußspitzen aufstellen und mit der Ausatmung die Arme anspannen, den Oberkörper und noch mehr den Po anheben und den Po zu den Füßen und dann Richtung Decke in den heraufschauenden Hund schieben. Drei tiefe Atemzüge die Position halten.

Im Sprinter schön dehnen

Auf die Zehenspitzen kommen, jetzt das linke Bein weit nach vorne, den Fuß zwischen die Hände stellen. Wer das nicht sofort schafft, einfach die linke Hand zur Hilfe nehmen und den Fuß nach vorne positionieren. Das rechte hintere Knie auf den Boden absenken und mit der Ausatmung den Oberkörper aufrichten, Arme nach oben strecken, den Blick schräg nach oben. Darauf achten, dass der Hüftbeuger bei dieser Position schön gedehnt wird. Die Hände wieder an den Füßen aufstellen, das rechte Bein auch nach vorne, den rechten Fuß neben den linken abstellen. Den Po absenken und durch die “Stuhlposition” den Köper wieder nach oben drücken. Dabei müssen die Muskeln am Oberschenkel Spannung machen und tüchtig helfen. Jetzt den Sonnengruß mit links beginnen und die gleichen Positionen durchmachen, wieder bis zum Stand. Immer mit der Position Hände vor der Brust beginnen … Den Sonnengruß mit jedem Bein dreimal wiederholen. Fortgeschrittene! starten mit einer langsamen Runde und hängen dann zwei zügige oder auch noch mehr Zirkel dran.

Workout mit Planke

Der Sonnengruß ist schon ein Ganzkörpertraining. Er erwärmt und mobilisiert Muskeln und Gelenke, dehnt die Köpervorderseite, kräftigt den Rücken und die Arme und steigert ganz erheblich die Beweglichkeit. Fortgeschrittene! setzen für mehr Muskeltoning noch einen drauf und bleiben länger in der Planke – dabei den ganzen Körper anspannen, Bauch nicht “hängen” lassen. Ein- und ausatmen! Klappt das gut, kommen 1-3 Liegestütze dazu (immer beim Runtergehen ausatmen). Da geht noch mehr? Steigern Sie langsam die Anzahl der Muskelanspannungen durch Liegestütze.

Wichtig! Richtig Atmen ist das halbe Training

Beim Yoga atmet man nur durch die Nase – so kann die Luft von den feinen Härchen gefiltert werden und man merkt auch schneller, wenn es zu anstrengend wird. Faustregel: einatmen, wenn Sie zum Himmel schauen – ausatmen, wenn der Blick zur Erde geht. Wenn Sie eine Workout-Position halten oder öfter trainieren, dann bewusst einatmen und bei anstrengenden Phasen auch deutlich hörbar durch den offenen Mund ausatmen. Das hilft den Muskeln, mehr Kraft zu erzeugen. Außerdem lernt man die Bewegung durch die Atmung zu steuern und nicht umgekehrt.

Vierfüßler, gut für Rücken und Po

In den Vierfüßlerstand gehen. Becken aufrichten, Schultern gerade nach hinten. Jetzt mit der Ausatmung den linken Arm und das rechte Bein diagonal in Verlängerung des Oberkörpers ziehen. Dabei den Körper richtig lang ziehen, das Becken gerade halten und den Po schön anspannen. Stellen Sie sich vor, Sie haben zwei Scheinwerfer an den Hüften, die müssen auf den Boden leuchten, nicht zur Seite weg, das heißt, die Hüfte darf sich nicht aufdrehen. Mit der Einatmung Knie und Ellenbogen vor der Brust zusammenbringen und dabei den Rücken runden. Jeweils fünfmal, danach die Seite wechseln. Fortgeschrittene! trainieren jede Seite mindestens dreimal.

Cool down, Rücken und Seiten dehnen

Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen, die Arme zur Seite strecken, die Innenflächen der Hand nach oben. In dieser Haltung liegen die Schultern entspannt auf dem Boden. Jetzt die Knie einmal zur rechten Seite fallen lassen. Sind dabei die Beine in Form eines rechten Winkels, werden die Seiten noch mehr gedehnt. In dieser Position nichts anspannen, tief in den Bauch atmen und den Körper bewußt = achtsam spüren. Am besten die Augen schließen! 10 tiefe Atemzüge, dann die Knie zur linken Seite fallen lassen.

Shavasana – “nicht bewegen”

Auf den Rücken legen, die Augen schließen – Shavasana ist die Ruheposition. Die Füße nach außen fallen lassen, Handinnenflächen nach oben, die Zunge vom Gaumen lösen – alle Muskelanspannungen und Gedanken loslassen. Versuchen Sie zu einem “inneren Bild” zu kommen: Sie liegen z. B. auf einer grünen Wiese, spazieren am Meer … Ziel ist es, nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gedanken loszulassen und den Geist genauso zu entspannen, wie die Muskeln. Minimum 5 Minuten, dabei dem tiefen Atmen durch die Nase nachspüren. Entscheiden Sie selbst, wann Sie aus Ihrer Selbst-Meditation wieder auftauchen. Durch Strecken und Recken den Körper wieder “wecken”, die Knie anziehen und die Wirbelsäule durch sanftes Hin- und Herrollen wieder mobilisieren. Über die Seite, rückenfreundlich in die Senkrechte kommen.

Wir fotografierten im Yoga & Mind Studio in Krefeld. Vielen Dank für die freundliche Unterstützung!

YoWo gibt es in drei Folgen! Nächste Woche erscheint Folge 2

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