YoWo, Entspannung und Workout. Folge 2

Das CharismaLook Fitnessprogramm heißt „YoWo“ und kombiniert Yoga mit Workout: Ein Training, das die Enstpanntheit und Achtsamkeit aus dem Yoga mit einer intensiven Dosis Workout vereint.

Letzte Woche war der Start mit detaillierten Übungen zum Warm-up und Cool-down in Kombination mit einer Portion Kraft. Auch diese Woche steht am Anfang der Sonnengruß als Warm-up (detaillierte Abfolge der Übung, siehe Folge 1), dazu kommen jetzt noch mehr Halteübungen, die Kraft fordern und das Fitness-Level weiter steigern. YoWo ist der stete Wechsel von Anspannung und Entspannung und fordert gleichzeitig Geist und Körper. Der Erfolg sind sexy straffe Kurven, mehr Gelassenheit und spürbar weniger Verspannungen. Tipp von unserem Model und Fitness-Expertin Christina Hebald: „Machen Sie sich für das Training am besten einen Wochenplan! Wann passt Fitness gut? Blocken Sie diese Zeit als fixen Termin regelmäßig für sich selbst in Ihrem Kalender. So wird Fitness schnell ein fester Bestandteil im Alltag – und das am besten täglich!“

Was in jeder Trainingseinheit dabei sein sollte: WARM-UP und COOL-DOWN, dazwischen können die Übungen variieren.

Und so funktioniert es: Machen Sie YoWo zwei- bis dreimal die Woche und achten Sie auf die Level für Einsteiger und Fortgeschrittene. Trainieren Sie die Übungen ein- bis zweimal und wer mehr Energie hat, legt noch mal eine Extrarunde drauf. Viel Spaß beim Training!

 

Warm-up mit dem Sonnengruß

Achten Sie darauf, dass bei der rückwärtigen Beuge das Becken aufgerichtet ist (siehe Foto), damit die Übung nicht in den Rücken geht. Automatisch sind dann die Bauchmuskeln mit im „Boot“.

Trainieren Sie den Sonnengruß bis zum herabschauenden Hund, der „Steiß“ ist dabei der höchste Punkt: Die Beine schön strecken, die Fersen Richtung Boden sinken lassen, die Wirbelsäule lang, die Hände flach auf den Boden drücken. Wichtig! Die Schultern zurücknehmen, immer weg von den Ohren – keine hochgezogenen, verspannten Schultern! Jetzt die Kraft halten und das linke Bein mit der Ausatmung zur Decke strecken. Die Position 10 Atemzüge halten. Das Bein zurückstellen, dann das rechte Bein mit der Ausatmung ebenfalls zur Decke strecken.

Workout mit Planke und Seitstütz

Kraftvoll in die Liegestützhaltung kommen, die Hände fest auf den Boden drücken. Die Ellbogen zeigen dabei einen Tick nach innen, Schultern zurück. Der Kopf ist in der Verlängerung der Halswirbelsäule. Einsteiger stellen jetzt das untere Knie auf, strecken das obere Bein und kommen in den Seitstütz. Fortgeschrittene drehen aus der Brettposition den Körper nach rechts auf, Füße parallel hintereinander. Die linke Schulter ist in beiden Positionen über der unteren linken Hand, das Becken ist gerade, der Bauch fest und die gesamte Wirbelsäule lang. Die rechte Hand zeigt zur Decke. Fünf Atemzüge halten. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Zu anstrengend? Dann zuerst wieder in den herabschauenden Hund kommen, ruhig ein- und ausatmen, erholen und dann in die Planke gehen und zur anderen Seite aufdrehen. Planke und Seitstütz sind ein Ganzkörpertraining, in dieser Kombination werden die Muskeln an Bauch, Rumpf und Beinen definiert und gekräftigt.

Durch den „Sprinter“ nach oben

Aus der Planke in den herabschauenden Hund, auf die Zehenspitzen kommen, das linke Bein weit nach vorne, den Fuß zwischen die Hände stellen. Das rechte Knie absenken, mit der Ausatmung den Oberkörper aufrichten und die Arme nach oben strecken – den Hüftbeuger dehnen. Hände an den Füßen aufsetzen, das rechte Bein nach vorne und den rechten Fuß neben den linken stellen. Den Po absenken und durch die „Stuhlposition“ den Köper nach oben drücken. Den Sonnengruß mit links beginnen und alles – mit eingebautem Workout – wiederholen. Die Übung mit jedem Bein dreimal wiederholen.


Krafttraining wirkt am besten in Zeitlupentempo

Stimmt! Damit der Muskel sich entwickelt, muss die Bewegung langsam ausgeführt werden. Wer Schwung holt, nimmt dem Muskel die Arbeit ab, der Effekt verpufft. Langsame Bewegungen und korrekte Ausführung fordern die Muskeln: Rechnen Sie pro Bewegung zwei bis drei Sekunden, das formt!


Einmal Twisten bitte!

Bauch, Beine, Po, die Arme und den Rücken kräftigen und auch noch die Wirbelsäule mobilisieren? Das gelingt alles mit einer Übung: Die Füße fest in den Boden stellen. Aus dem Stand die Knie beugen, in die Stuhlposition kommen, dabei die Arme vor der Brust gestreckt anheben. Darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen, Po nach hinten schieben! Der Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt und unten, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Jetzt die Hände zusammenlegen und die Handflächen fest zusammendrücken – Spannung halten. Arme und Schultern bleiben in dieser Position. Mit dem Ausatmen den Oberkörper/Brustwirbelsäule nach links drehen. Dann wieder in die Mitte. Mit dem nächsten Ausatmen die Brustwirbelsäule nach rechts drehen. Das Becken bewegt sich in dieser Position nicht, die Rotation kommt allein aus dem Oberkörper. Auf jeder Seite 5-10 Atemzüge halten, jede Seite dreimal.

In der Schulterbrücke neue Energie tanken

Die Brücke beruhigt Geist, Nerven und Körper. Gleichzeitig werden in der Position aber auch Brust, Hals, Rücken und Hüfte gedehnt und die Muskeln in Becken, Hüften und Beinen gefordert. Grund genug die Übung schön korrekt auszuführen: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße hüftbreit auseinander und möglichst nah an den Po aufstellen. Die Arme seitlich ablegen, Handflächen nach unten. Mit der Ausatmung das Becken langsam – Wirbel für Wirbel anheben, so dass sich die Brust dem Kopf entgegen bewegt. Am höchsten Punkt die Spannung halten und ein paar Atemzüge ruhig atmen. Jetzt das linke Bein auf Kniehöhe anheben, den Po dabei schön oben lassen. Das Bein gestreckt anheben und wieder bis zum Knie absenken. Minimum zehn Wiederholungen oder mehr. Dann den Fuß aufstellen und die Übung mit dem rechten Bein wiederholen. Bei der ganzen Übung den Po oben halten und nicht „bequem“ absinken lassen. Fortgeschrittene machen drei Wiederholungen auf jeder Seite. Nach der Übung wieder Wirbel für Wirbel abrollen. Für mehr Energie noch eine Runde dranhängen oder zur nächsten Übung weitergehen.

 

Im Fisch – das Herz öffnen!

Auf den Rücken legen, die Beine strecken und schließen. Die Arme unter den Rücken schieben, so dass die Handflächen unter dem Po liegen, dabei die Ellbogen dicht zusammen führen. Mit dem Einatmen den Oberkörper und den Kopf heben, der Blick geht Richtung Füße, das Gewicht ist auf den Ellbogen/Unterarmen. Mit der Ausatmung den Kopf auf den Scheitel ablegen. Gleichmäßig weiter atmen. 10 Atemzüge. Diese Position öffnet den Brustkorb, hilft Schultern und Rücken zu entspannen. Mit der Einatmung den Kopf heben, mit der Ausatmung den Rücken wieder ablegen.

 

Cool Down: Mit flexiblem Schneidersitz und Krokodil

Dehnen und lockern – nach dem Training einfach das Schönste! Dafür entspannt auf den Rücken legen, beide Beine zum Schneidersitz anwinkeln und jetzt mit den Händen jeweils den dicken Zeh greifen. In dieser Position sanft den Körper hin- und herbewegen, so wie es sich angenehm anfühlt. In jedem Fall wird der untere Rücken gelockert, Wirbelsäule und Steiß massiert. Danach den Körper ausstrecken. Arme zur Seite, Handflächen nach oben. Ein Bein gestreckt zum rechten Winkel anheben, Hüfte drehen und das Bein auf der anderen Seite ablegen. Den Kopf in die andere Richtung drehen. In der Krokodil-Position sind Schultern und Hüften gegengleich gedreht, so dass die Seiten gedehnt werden können. Dabei beide Schultern auf dem Boden lassen. Augen schließen, nichts anspannen und tief 10 Atemzüge in den Bauch atmen. Dann die Dehnung mit dem anderen Bein wiederholen. Wem das zu viel Stretching ist, der stellt die Knie auf und lässt sie locker zur Seite fallen (wie in Folge 1 beschrieben).

Shavasana – die Ruheposition

Schließen Sie die Augen und legen Sie sich auf den Rücken. Kommen Sie zu Ihrem „Ruhebild“, wie in Folge 1 beschrieben und lassen Sie die Welt und sich dabei einmal Minimum 5 Minuten „los“. Spüren Sie dem tiefen Atem durch die Nase nach! Kommen Sie nach der Entspannung wieder rückenfreundlich nach oben – den Körper über die Seite drehen. Auf diesem Weg können Sie auch noch ein paar Atemzüge in der Embryonal-Haltung verweilen und erst danach, über die Knie, einen Fuß aufsetzen und dann den Körper aufrichten und nach oben kommen.

Wir fotografierten im Yoga & Mind Studio in Krefeld. Vielen Dank für die freundliche Unterstützung!

YoWo gibt es in drei Folgen! In YoWo Folge 3 kommt noch eine Dosis Kondition dazu.

ModeInfo: Sporttights und –Top von H&M

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