YoWo, mehr Kraft und sexy Kurven. Folge 3

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben bereits zwei YoWo-Folgen – dem CharismaLook-Fitness-Programm, kombiniert aus Yoga + Workout – erfolgreich absolviert. Gelingt Ihnen das Training gut oder sogar mühelos? Dann flechten Sie jetzt die 3. Folge in Ihren Bewegungsablauf ein.

Alle YoWo-Folgen trainieren die Haltemuskeln des Körpers, allerdings mit verschiedenen Schwierigkeits-Leveln und Intensitäten, dazu ist der Körper immer in Bewegung – das bringt Kraft, Ausdauer und tolle Proportionen. Mit unserem Model und Fitness-Expertin Christina Hebald haben wir YoWo entwickelt: Mit den Folgen 1 bis 3 gelingt ein intensives Körperform-Training, das jeweils die fließenden Bewegungen aus dem Yoga mit einem gezielten Workout kombiniert. Jede Übung ist detailliert beschrieben, trotzdem fühlt sich “fit” bei jedem anders an! Hören Sie deshalb achtsam in Ihren Körper hinein, steigern Sie sich langsam und gehen Sie bei Bedarf zu einer leichteren Version – wie in Folge 1 und 2 beschrieben – zurück! In YoWo, Folge 3 erwartet Sie eine intensive Dosis Kondition, Kraft und Stretching.

Was in jeder Trainingseinheit dabei sein sollte: WARM-UP & COOL-DOWN. Die Muskeln aufwärmen, das geschieht durch den “Sonnengruß” – starten Sie mit der leichten Sequenz in Folge 1. Ist der Körper warm, trainieren Sie den Zirkel aus Folge 3 mit intensiveren Halte- und Kraftübungen, die immer von einer Position im Sonnengruß in die nächste fließen. Das Cool-down schließt jedes Training ab und lässt sich mit verschiedenen Stretching-Positionen bis zum Shavasana der “Ruhestellung” erreichen.

Und so funktioniert es: Machen Sie YoWo zwei- bis dreimal die Woche. Trainieren Sie die Übungen ein- bis zweimal und wer mehr Energie hat, legt noch eine Extrarunde drauf. Viel Spaß beim Training!

Im Baum “wurzeln” und atmen!

Zu Beginn aufrecht hinstellen: Die Hände vor der Brust zusammen, die Füße parallel und hüftbreit auseinander. Die Augen schließen und dreimal hintereinander tief durch die Nase ein- und ausatmen. Durch diese Atemübung wird der Körper “geerdet”, die nachfolgende Konzentrations- und Balanceübung gelingt besser. Zum Baum das rechte Bein gebeugt nach vorne anheben, dann Knie/Bein zur Seite drehen und den Fuß anlegen – das darf auch mit Unterstützung der Hände passieren! Je nach Beweglichkeit landet der Fuß jetzt am Unter- oder Oberschenkel. Wichtig: Nie direkt am Knie anlegen! Im Baum zeigen beide Hüften nach vorne, das Becken dreht sich nicht mit. Ein paar Atemzüge in der Position bleiben, dann das Bein wieder nach vorne drehen und abstellen. Die Übung mit dem linken Bein wiederholen. Den Oberkörper dabei ruhig und aufrecht halten, die Schultern nach unten entspannen, weit weg von den Ohren, die Hände locker zusammen. In den Stand zurückkommen und den Sonnengruß mit der Rückwärstbeuge beginnen (siehe YoWo 1).

Warm-up und Lift-Back für mehr Kondition

Nach dem Aufwärmen mit dem Sonnengruß (detaillierte Abfolge, siehe Folge 1) den Zirkel variieren: Die Arme weit nach oben strecken, in die Vorwärtsbeuge und dann die Hände fest auf den Boden setzen. Einatmen, den Bauchnabel energisch nach innen ziehen, “an die Wirbelsäule heften” und mit angezogenen Knien, lang in die Planke springen. Angekommen, den Body schön gespannt halten – Rücken aktiv, der Po ist fest. Achtung! Wer dazu noch nicht die nötige Körperspannung hat, setzt die Beine nacheinander durch den Sprinter nach hinten, in die Planke (YoWo Folge 1). Bei regelmäßigem Training gibt’s mehr Muskeltoning und der “Sprung” ist nur noch eine Frage der Zeit und – von ein bisschen Mut. 😉

Workout mit Push-Plank und Panther-Stretching

Weiter geht es mit der Chaturanga Haltung – der Planke – und dem Workout: 1. In der Bretthaltung Arme beugen und den gesamten Körper einmal im Liegestütz pushen – Push-Plank. 2. Den Po Richtung Fersen schieben, Arme strecken, die Wirbelsäule lang, in den “Panther” kommen. 3. Das rechte Bein lösen und mit Schwung nach vorne setzen. Dabei den Fuß leicht auswärts stellen, neben die rechte Hand. Das Gewicht ist jetzt auf dem Fuß, der Oberschenkelmuskel ist aktiv. Der Körper bildet eine aufsteigende Diagonale: Po und Becken ragen nicht nach oben oder hängen nach unten durch. Auch Kopf und Rumpfmuskulatur bilden eine gerade Linie. Der Blick geht nach vorne, nicht nach unten, sonst entsteht eine zu große Spannung im Nacken, die zu unangenehmen Verspannungen führen kann. 4. Den Po wieder zurück in den Panther schieben und 5. das linke Bein nach vorne, den Fuß neben die linke Hand setzen. 6. Den Po zu den Fersen – Panther und 7. gestreckt wieder in die Planke gehen.

Wiederholen Sie die Positionen 1 bis 7: Push-Plank und Panther-Streching, ideal sind 3-5 Wiederholungen. Die gesamte Vorderseite wird gedehnt, Oberschenkel, Po, Rücken und Arme gekräftigt und die Körper-Koordination enorm gefördert. Tipp: Immer mit der Ausatmung nach vorne, mit der Einatmung nach hinten gehen. Da geht noch mehr? Dehnung und Kräftigung mit High-Impact erfolgt eine Etage tiefer: Dafür die Unterarme ablegen und die Diagonale wird zur Körper-Horizontalen. In dieser Position auf Blockaden in der Hüftgegend achten – den Dehnungs- und Muskelanreiz nicht übertreiben!

In den Flow mit Hund und Kobra

Den Atem wieder beruhigen: Mit der Kobra wird die gesamte Vorderseite des Oberkörpers gedehnt. Gleichzeitig wird die Rückenmuskulatur gekräftigt, denn der Oberkörper soll durch die Muskeln im Rücken angehoben werden, nicht durch die Kraft der Arme. Im aufschauenden Hund werden noch deutlicher die Arme eingesetzt, Vorder- und Rückseite gedehnt und gestärkt. In beiden Übungen werden durch die vordere Dehnung auch die Muskeln im Bauchraum aktiviert, was bei regelmäßiger Ausführung zu einer besseren Verdauung führen kann (genaue Anleitung, YoWo Folge 1).

Mit der Einatmung die Zehen aufstellen, Po Richtung Füße schieben und die Beine weiter strecken in den herabschauenden Hund – die Sitzknochen sind dabei der höchste Punkt des Körpers, die Oberarme tragen das Gewicht. Die Position ein paar Atemzüge halten, dann die Knie zum Vierfüßler-Stand absenken, über die Seite hinsetzen, die Beine nach vorne ausstrecken und den Körper langsam – mit Hilfe der Bauchspannung – zum Liegen abrollen.

6 gute Gründe fürs tägliche Planking

Haben Sie es gemerkt? Eine tragende Rolle spielt die Planke in unserem YoWo-Fitness Training. Denn wer täglich – entweder auf den Händen oder Unterarmen gestützt “plankt”, schafft mit nur einer Halteübung ein Ganzkörpertraining der besonderen Art: 1. Die gesamten Muskeln im Rücken werden aktiviert. 2. Es werden reichlich Kalorien verbrannt und Muskeln aufgebaut – die wiederum noch mehr Kalorien wegschmelzen. 3.+4. Balance und Haltung verbessern sich durch einen trainierten Rücken. 5. Alle hinteren Muskelgruppen werden gedehnt – die Beweglichkeit steigt, das Verletzungsrisiko schwindet. 6. Und nicht zuletzt: Planking knackt die Bürostuhl-Kauerhaltung! Verspannte Schultern, schmerzender Rücken, steifes Becken – alle betreffenden Muskeln werden durch die Alleskönnerübung aktiviert und gelockert.

Rückenfit mit dem Pflug

Im Liegen einmal die gesamte Auflagefläche des Körpers spüren – dafür die Schultern nach unten schieben und die Schulterblätter leicht zusammenziehen. Einatmen, Bauch fest und die Beine gestreckt nach oben in die L-Position führen – der untere Rücken muss dabei liegen bleiben, kein Hohlkreuz! Wenn das nicht klappt, dann die Beine angewinkelt nach oben führen. Das Kinn dabei leicht senken, so bleiben Nacken- und Halsmuskeln lang und werden nicht gestaucht. Einatmen, mit dem Austamten die Füße flexen – zum Körper im rechten Winkel. Wieder strecken. Arme und Schultern in den Boden drücken, einatmen, Beine anwinkeln und mit dem Ausatmen den Po anheben. Jetzt ein paar Mal in der Position mit angehobenem Po und angewinkelten Beinen ein-und ausatmen. Mit der Ausatmung die Beine nach hinten strecken – sind die Schultern und Arme weiterhin auf den Boden gedrückt? Sonst die Position korrigieren. Die Zehen im Pflug auf den Boden absetzen, 3- 5 Mal atmen. Die Beine langsam(!), angewinkelt, mit den Knien dicht an der Nase vorbei, wieder zurück – Bauchspannung aktivieren, sonst wird die Bewegung flotter! Den Körper lang auf den Boden ausstrecken.

Ganz leicht im Schulterstand

“Sarvangasana” heißt im Yoga der Schulterstand und beschert eine gewisse Leichtigkeit des Seins, denn die Schwerkraft nimmt hier in umgekehrter Weise Einfluss auf den Körper: Die Arme an die Seite legen und mit ihrer Hebelkraft, sowie Bauch- und Rückenmuskeln, die Beine anwinkeln und mit Schwung nach oben kommen. Die Hände stützen neben der Wirbelsäule den Körper. Das Gewicht liegt auf den Schultern und Armen (nicht im Nacken!), der Körper ist bis in die Zehen gestreckt, der Rücken so gerade wie möglich. In dieser Position darauf achten, dass der Nacken lang ist – dafür das Kinn leicht senken, der Kopf bleibt ruhig, nicht hin- und herdrehen. Wer Probleme mit dem Nacken hat, bleibt mit dem Oberkörper am Boden und hebt nur die Beine in die L-Position. Ein paar mal ruhig atmen, danach die Beine anwinkeln, abrollen und den Körper lang ausstrecken.

Durch das Krokodil zum Shavasana

Liegen, dehnen und schön entspannen! Die Arme zur Seite, Handflächen nach oben. Das linke Bein gestreckt zum rechten Winkel anheben, die Hüfte drehen und das Bein auf der anderen Seite ablegen. Den Kopf in die andere Richtung drehen. In der Krokodil-Position sind Schultern und Hüften gegengleich gedreht, so dass die Seiten gedehnt werden können. Dabei beide Schultern auf dem Boden liegen lassen. Die Augen schließen nichts anspannen und tief, 10 Atemzüge in den Bauch atmen. Dann die Dehnung mit dem rechten Bein wiederholen. Wem das zuviel Stretching ist, die Knie aufstellen und locker zur Seite fallen lassen (wie in Folge 1 beschrieben).

Für die Schlussentspannung auf den Rücken legen, Schultern nach unten, das Kinn leicht senken. Die Arme entspannt neben den Körper legen, die Handflächen nach oben. Die Beine ausstrecken, die Fußspitzen zeigen nach außen. Augen schließen und alle Muskelspannungen und Gedanken loslassen. Auch das Gesicht und den Kiefer entspannen, die Zunge locker im Gaumen und den Atem fließen lassen. Ziel ist es, sich in den eigenen inneren Raum zurückzuziehen, die Ruhe genießen und 5 besser 10 Minuten lang ohne Bewegung entspannen. Danach den Körper langsam aufwecken: Erst tiefer atmen, dann recken und strecken und über die rechte Seite drehen und nach oben, in den Schneidersitz. Hände auf die Oberschenkel legen. Noch einen Moment verweilen und sich auf das Wesentliche besinnen – dann die Augen wieder öffnen.

Wir fotografierten im Yoga & Mind Studio in Krefeld. Vielen Dank für die freundliche Unterstützung!

ModeInfo: Sporttights und –Top von H&M

YoWo, mehr Kraft und sexy Kurven. Folge 3